“Bater o muro” não é metáfora. Qualquer maratonista, triatleta ou ciclista de fundo sabe o que é: uma queda abrupta de energia em que o corpo para de responder de forma tão repentina que parece que você andou de encontro a uma parede invisível. Em inglês chamam de “bonk”. Em bom português: a glicose caiu e o bicho pegou.
A boa notícia é que isso tem prevenção. E ela começa bem antes do treino — no prato.
O que acontece no corpo durante treinos de resistência
Em exercícios de intensidade moderada a alta, o combustível preferido do corpo é o carboidrato — especificamente o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado.
O problema é que os estoques de glicogênio são limitados. Dependendo do seu peso e dos seus estoques, você tem energia para algo entre 90 minutos e 2 horas de exercício intenso. Depois disso, o corpo começa a migrar para a gordura como combustível — processo muito mais lento, que prejudica o ritmo e a intensidade.
Se o estoque de glicogênio começar baixo (porque você não se alimentou bem antes) ou acabar antes do previsto (porque o ritmo foi alto demais ou a reposição inexistente), o muro aparece.
A estratégia de alimentação para treino de resistência tem três frentes: chegar com o tanque cheio, manter o nível durante o esforço e recuperar bem depois.
Carboidrato é combustível: sem essa de vilão no esporte de resistência
O carboidrato tem sofrido muito julgamento nos últimos anos com a popularização de dietas low carb e cetogênica. E embora essas abordagens funcionem para certos objetivos de saúde ou estética, para quem faz treino de resistência, cortar carboidrato sem critério é sabotar o desempenho.
A quantidade ideal varia muito com o tipo de treino, duração, intensidade e peso do atleta. Mas como referência geral:
– Treino leve (até 60 min): não exige carregamento extra de carboidrato
– Treino moderado a intenso (60-90 min): refeição com bom volume de carboidrato 2-3h antes resolve
– Treino longo (acima de 90-120 min): estratégia de carregamento nos dias anteriores e reposição durante o exercício
O que comer antes do treino de resistência
A refeição pré-treino para atividades longas deve ser feita 2-3 horas antes do esforço. Objetivo: estoques de glicogênio cheios sem o desconforto de ter a digestão ativa durante o exercício.
Boas opções:
– Macarrão integral com molho leve e uma fonte de proteína magra
– Arroz + feijão + proteína (a combinação clássica que funciona)
– Batata-doce com frango grelhado ou ovo
– Aveia com banana e mel (mais leve, bom para saídas mais cedo)
Evitar antes de treino longo: frituras, fibra em excesso, muita gordura, proteína muito pesada. Tudo isso atrasa o esvaziamento gástrico e pode causar desconforto nos primeiros quilômetros.
Para quem sai para treinar logo cedo e não tem tempo para uma refeição completa: um snack 30-60 minutos antes. Banana, tâmaras ou uma bananinha já dão suporte energético para o começo do esforço sem complicar o estômago.
Alimentação durante o treino: como manter o ritmo sem travar
Para treinos acima de 60-90 minutos, a reposição de carboidrato durante o esforço é obrigatória — não opcional.
A recomendação geral é de 30-60g de carboidrato por hora de exercício. Para esforços muito longos (acima de 2,5h), atletas treinados chegam a consumir 90g/hora usando combinação de fontes diferentes — glicose e frutose, que usam transportadores intestinais distintos e permitem absorção maior sem causar desconforto.
O que funciona bem durante o treino de resistência:
– Tâmaras: em torno de 18g de carboidrato por 2 unidades, digestão rápida, naturais
– Banana madura: cerca de 27g de carboidrato por unidade média — o snack mais democrático do esporte
– Bananinha Paraibuna: snack natural com carboidrato de fácil digestão, sem ingredientes que pesam na corrida
– Géis esportivos: práticos em momentos de subida onde parar para comer é difícil
– Bebidas isotônicas: repõem carboidrato e eletrólitos juntos
O ideal é treinar com os snacks que você vai usar na prova. Cada organismo responde diferente e a última coisa que você quer é descobrir no dia do evento que aquele gel causa mal-estar no km 15.
Hidratação durante o treino de resistência
Não tem como falar em alimentação para resistência sem falar em hidratação. São inseparáveis.
Em treinos longos, a perda de eletrólitos — especialmente sódio — é tão importante quanto a perda de água. Sódio baixo compromete a contração muscular e pode causar cãibras severas no momento menos conveniente possível.
Para treinos acima de 90 minutos: água + eletrólitos. Sachê de repositor, tablete efervescente ou uma pitada de sal na garrafinha já fazem diferença.
O que comer depois para recuperar sem perder o que conquistou
O pós-treino de resistência exige atenção especial. O glicogênio foi depletado, os músculos sofreram microlesões e o sistema imunológico está um pouco suprimido pelo esforço intenso.
A janela pós-treino — primeira hora após o fim da atividade — é o momento mais eficiente para repor. Uma combinação de carboidrato de absorção rápida + proteína acelera a recuperação muscular e restabelece o glicogênio.
Opções práticas para o pós-treino de resistência:
– Smoothie de banana com iogurte natural e aveia
– Arroz branco + frango + legumes refogados
– Bowl de frutas com granola e iogurte grego
– Pão integral com ovo mexido e fruta
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Quer entender como o índice glicêmico afeta suas escolhas de carboidrato? Lê o post [Índice glicêmico: o que é e como afeta o treino](blog.bananinhaparaibuna.com.br/indice-glicemico-o-que-e).
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