No km 18 de uma prova de 21km, a cabeça começa a pesar diferente. As pernas ainda estão lá, mas a bateria mental parece que chegou em 10%. Poucas coisas deixam o corredor nesse estado mais rápido do que uma hidratação mal feita.
Não é frescura e não é desculpa. A desidratação leve — o corpo com apenas 2% de déficit hídrico — já é suficiente para reduzir o desempenho em até 20%. Isso significa que você pode estar bem abaixo do seu potencial sem nem perceber.
A boa notícia: hidratação na corrida não é uma ciência inacessível. Tem princípios simples que, seguidos de forma consistente, fazem diferença real de corrida pra corrida.
O que acontece no corpo quando você corre sem se hidratar direito
O suor é o principal mecanismo de controle de temperatura do corpo. Numa corrida, principalmente com calor, você pode perder entre 0,5 e 2 litros de água por hora — dependendo do seu peso, da intensidade e da temperatura ambiente.
Junto com a água, vão embora eletrólitos — principalmente sódio, potássio e magnésio. Esses minerais não são coadjuvantes. Eles regulam a contração muscular, a condução nervosa e o equilíbrio hídrico das células. Quando caem demais, cãibras, tontura e fadiga aparecem sem pedir licença.
O problema é que a sede nem sempre é um aviso confiável. Em corridas de alta intensidade, a sensação de sede aparece depois que a desidratação já começou. Esperar ter sede pra beber é esperar para atrasar.
Quanto beber durante a corrida
Não existe um número universal — o corpo de cada pessoa transpira diferente. O que funciona é testar e ajustar.
Uma referência prática: para corridas até 60 minutos em temperatura amena, beber entre 150 e 200ml a cada 15-20 minutos costuma ser suficiente. Para corridas mais longas ou em dias quentes, a necessidade pode dobrar.
Um método caseiro para entender sua taxa de suor: pese-se antes e depois de um treino de 1 hora sem beber água. Cada 1kg perdido equivale a aproximadamente 1 litro de água. Esse número é o seu ponto de partida para calcular o quanto repor em corridas futuras.
Para provas longas acima de 90 minutos, além de água, você vai precisar de eletrólitos — seja por sachê de repositor, tabletes efervescentes ou bebidas esportivas. Só água em volumes altos, sem sódio, pode causar hiponatremia (sódio baixo demais no sangue) em ultramaratonas — um risco real que muita gente ignora.
Quando beber: antes, durante e depois da corrida
Antes: chegar à largada bem hidratado é metade do trabalho. Nos 2-3 dias antes de uma prova longa, aumentar um pouco o consumo hídrico já faz diferença. Na manhã da corrida, beber 400-600ml até 2 horas antes é uma referência segura — tempo suficiente para absorver sem o líquido te incomodar durante a prova.
Durante: não espere a sede. Em corridas longas, estabeleça um ritmo de hidratação — a cada posto de abastecimento ou a cada 20 minutos. Beba em pequenos volumes, não em grandes goles de uma vez, para facilitar a absorção e evitar desconforto gástrico.
Depois: a reidratação pós-corrida é tão importante quanto a de durante. Uma referência prática: beber 1,5 vezes o volume de líquido perdido (medido pelo peso). Se perdeu 1kg de peso, beba 1,5L ao longo das horas seguintes. Água com uma pitada de sal e limão acelera a absorção e repõe o sódio perdido.
O que comer para manter a energia e a hidratação
Aqui está um ponto que muita gente separa, mas não deveria: alimentação e hidratação caminham juntas na corrida.
Alimentos com alto teor de água ajudam na hidratação: melancia, laranja, pepino, abacaxi. Mas em treinos longos, o carboidrato também é fundamental para manter o glicogênio muscular — o combustível prioritário do corpo em corridas de intensidade moderada a alta.
Géis e carboidratos líquidos são práticos, mas não são a única opção. Tâmaras, banana passa e snacks naturais de banana são alternativas que entregam carboidrato de fácil digestão, sem precisar carregar embalagem de gel com lista de ingredientes impronunciáveis.
Snacks para a mochila: o que levar em corridas longas
Para quem corre em trilhas ou provas de mais de 2 horas, levar snacks na mochila deixa de ser opcional. O que escolher?
– Banana ou banana passa: carboidrato de fácil digestão, potássio que ajuda a prevenir cãibras e praticidade que não tem igual
– Bananinha: snack natural, sem conservantes, leve e com densidade energética suficiente para manter o ritmo sem pesar na mochila
– Amendoim ou pasta de amendoim: energia concentrada com proteína e gordura boa para corridas muito longas
– Tâmaras: equivalente natural ao gel em termos de velocidade de absorção de carboidrato
O que evitar na mochila de corrida: qualquer coisa que precise de digestão longa (carnes, frituras, fibra em excesso), alimentos que derretem facilmente, ou opções com muito açúcar refinado que causam pico e queda rápida de energia.
Um resumo prático para não esquecer
– Hidrate antes mesmo de sentir sede
– Teste sua taxa de suor em treinos para calcular o reabastecimento ideal
– Para corridas acima de 90 minutos: eletrólitos são obrigatórios
– Combine hidratação com snacks de carboidrato nas corridas longas
– Reidrate com atenção no pós-corrida — não para antes de repor tudo
Quer saber mais sobre o que comer depois da corrida para recuperar bem? Lê o post [Recuperação muscular: como a alimentação pós-treino faz toda a diferença]
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